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¿Cómo funcionan los carbohidratos en el consumo deportivo?

Durante la práctica deportiva, y en especial ahora, cuando volvemos a acostumbrarnos a las bajas temperaturas, es importante saber cómo actúan los carbohidratos en nuestro organismo.  A continuación, detallamos algunos aspectos a tener en cuenta para tu entrenamiento.

¿Qué son los carbohidratos?

Son moléculas formadas por hidrógeno y carbono. Nuestro cuerpo se sirve de carbohidratos para producir glucosa, la principal fuerte de energía, que puede sintetizarse inmediatamente o almacenarla para ser usada con posterioridad. Esta es una clasificación de carbohidratos:

– Simples: compuestos principalmente por moléculas de azúcar. Son muy fáciles de digerir y pasan a la sangre fácilmente. Algunos ejemplos: zumos de fruta, refrescos o azúcar de mesa.

– Complejos: son muy ricos en fibra y se distribuyen más lentamente en la sangre, por lo que son ideales para un entrenamiento de larga duración. Además, contienen vitaminas y minerales, al contrario que los simples. ¿Qué alimentos contienen estos carbohidratos? Las patatas, legumbres, frutas, avena o arroz integral. 

La FAO, perteneciente a la ONU, nos ofrece más información sobre cada tipo de carbohidratos.

Beneficios de los carbohidratos para deportistas

A la hora de hacer deporte, los carbohidratos pueden aportarte distintas ventajas:

– La fibra de los alimentos que almacenan este macronutriente puede ayudar a cuidar el corazón reduciendo el colesterol LDL, además de ayudar al mantenimiento de la salud intestinal.

– Controla los niveles de glucemia, es decir, previene caídas de azúcar en sangre por haber agotado las reservas de glucógeno. Por eso, sobre todo en deportes de resistencia, es aconsejable la ingesta de abundantes carbohidratos de absorción lenta varias horas antes de la práctica deportiva.

– Se digieren más rápido que las proteínas, permitiendo una recuperación rápida y disminuyendo la fatiga en ejercicios de alta intensidad.

¿Cómo funciona este macronutriente en el organismo?

Cuando se produce la digestión, los almidones y azúcares se descomponen en azúcares simples y después se absorben completamente en el torrente sanguíneo. Tras la digestión, la glucosa entra en las células del cuerpo gracias a la insulina, una hormona que también está estrechamente relacionada con el rendimiento deportivo y crecimiento de masa muscular. La glucosa se guarda en el hígado y los músculos como fuente de reserva energética.

Un atleta necesitará aproximadamente entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de su peso corporal al día (por ejemplo, si pesara 70 kg, debería consumir entre 350 y 700 gramos diarios). Como puedes observar, la importancia de los hidratos de carbono es capital para un deportista, controlando la contracción muscular al aportar la energía necesaria para el entrenamiento, ya sea de cardio o de fuerza.

Por encima, de todo, ¡no lo dudes!, cuida de tu salud con ejercicio regular, un buen descanso y a través de una dieta equilibrada. Y en último lugar, consulta con un profesional para cualquier apoyo dietético o nutricional.

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