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Estrés: guía para identificarlo y combatirlo

Seguro que alguna vez habrás escuchado eso de que el estrés es la enfermedad del siglo XXI. Y es que el ajetreado ritmo de vida actual, sumado a factores como la presión laboral o personal, la adaptación a un entorno con cambio constantes, la ansiedad o el afán de mantenerlo todo bajo control han propiciado que esta enfermedad se haya convertido en un habitual de nuestros días.

De hecho, según los datos que refleja el VII estudio de CinfaSalud sobre “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”, avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), el 90% de ciudadanos de entre 18 y 65 años sienten estrés durante algún momento del año y el 42% lo sufren de manera frecuente o continuada.

Para que seas consciente de sus síntomas y puedas identificar y tratar adecuadamente los posibles episodios de estrés que se te presenten, a continuación, te explicamos en qué consiste exactamente esta enfermedad, cuál es su sintomatología y cómo prevenirla.

¿En qué consiste el estrés?

Podríamos describir el estrés como una situación de presión o sobrecarga que afecta a una persona. Esta situación no tiene por qué ser negativa a priori, ya que se trata de un proceso natural del organismo para dar respuesta a una situación de cambio, desafío o peligro. Además, un nivel moderado de estrés es normal, ya que este estado de activación nos ayuda a gestionar mejor los problemas mediante el aprovechamiento de los recursos personales y sociales de que disponemos.

El estrés se torna negativo cuando los recursos con los que cuenta cada persona para hacer frente a las demandas de las nuevas situaciones no son suficientes. En este momento se inicia una sobrecarga que, si persiste en el tiempo, puede llegar a afectar tanto física como psicológicamente.

Factores de riesgo

Existen factores, tanto externos como genéticos o de la personalidad de cada uno, que pueden propiciar el desarrollo de episodios de estrés:

  • La forma de procesar la información y percibir la realidad.
  • La manera en que se afrontan las dificultades: puede ser activa o pasiva, de negación o evitación del problema, de afrontamiento…
  • La capacidad de adaptación y de resistencia.
  • La manera de ser: el tipo de personalidad (introvertida o extrovertida, rígida o flexible…), la manera de reaccionar ante los cambios (tensa y nerviosa o tranquila)…
  • El comportamiento en sociedad: por ejemplo, una mayor inhibición o desinhibición social, la ausencia o no de asertividad…
  • Nuestras experiencias pasadas y aprendizajes anteriores: la información que se posee sobre el estrés y lo que se ha aprendido en experiencias pasadas de la vida.
  • El apoyo social del que se dispone: contar con relaciones de calidad y apoyo social, así como la habilidad para pedir ayuda, aumenta en general los recursos de una persona frente al estrés.
  • La respuesta física: la manera en que el cuerpo reacciona a los cambios y a las amenazas.

¿Cuáles son los síntomas del estrés y cómo afecta a tu organismo?

Para determinar los síntomas del estrés es importante explicar las tres fases en las que suele dividirse:

  1. Fase de alarma: se activa el mecanismo fisiológico de respuesta ante la situación estresante.
  2. Fase de resistencia: el organismo intenta adaptarse a la situación y resolverla. Cuando está controlada, los síntomas desaparecen y se recobra el equilibrio inicial.
  3. Fase de agotamiento: se inicia cuando la fase de resistencia fracasa y no se resuelve la amenaza. Se produce una sobreactivación del organismo y los síntomas iniciales se vuelven negativos.

Uno de los problemas principales con los que se encuentran los profesionales que tratan esta enfermedad es que la detección por parte de los pacientes suele ser tardía, normalmente en la tercera fase, ya que los primeros síntomas son difíciles de detectar. Esto dificulta su prevención y agudiza los problemas que puede conllevar. No obstante, podemos estar alerta a la aparición de una serie de síntomas que pueden ser indicativos de que la enfermedad está empezando a afectarnos negativamente.

  • Emociones negativas: estados prolongados de desesperanza, ansiedad, irritabilidad, cambios de ánimo o ánimo bajo, miedo o confusión, nerviosismo…
  • Falta de concentración y pensamientos nocivos: dificultad para tomar decisiones, olvidos y distracciones, pensamientos repetitivos, anticipación de eventos negativos, autocrítica excesiva…
  • Alteraciones físicas: cansancio y falta de energía, alteraciones del sueño, malestar de estómago, aumento o disminución del apetito, diarrea o estreñimiento, dolores de cabeza, contracturas musculares, problemas de espalda o cuello, gripes o resfriados continuos…
  • Cambios en la conducta: comer más o menos que antes, dificultades del habla, llanto fácil o frecuente, trato brusco a los demás, dormir más o menos horas, menor rendimiento laboral…

Todos estos síntomas, a la larga, pueden acabar produciendo problemas de salud como los siguientes:

  • Efectos en el sistema inmunológico. Riesgo de padecer infecciones (gripes, herpes…) o alergias. También puede derivar en una peor evolución de enfermedades inmunológicas como el cáncer.
  • Alteraciones digestivas y gastrointestinales. Puede aparecer dolor de estómago, diarrea, gases, estreñimiento, acidez, digestiones pesadas, vómitos…
  • Sistema cardiovascular. Puede aumentar la frecuencia cardiaca y la presión arterial y ayudar a la aparición de colesterol.
  • Sistema endocrino. Eleva la concentración de azúcar en la sangre, lo cual incrementa la probabilidad de sufrir sobrepeso y obesidad.
  • Sistema respiratorio. Puede dar lugar a episodios de hiperventilación y/o sensación de falta de aire. En algunos casos, puede estar asociado a ataques de pánico o crisis de ansiedad.
  • Sistema reproductor y sexualidad. Pueden producirse irregularidades en las menstruaciones, mayor probabilidad de aborto, disminución de la fertilidad, reducción del deseo sexual…
  • Problemas dermatológicos. En periodos de estrés prolongados, el organismo no regula correctamente la hidratación de la epidermis y la sequedad favorece la aparición de dermatitis o la caída del cabello y otros problemas como eczema o el acné.

¿Cómo debes tratar el estrés?

Antes de nada, es importante que si identificas un pico de estrés que está afectando de forma negativa a tu salud acudas a un especialista, que puede ser tu médico de cabecera. Él sabrá indicarte cuál es el mejor tratamiento para combatirlo, ya que este varía dependiendo de cada persona, los síntomas que presente y a qué le afecte la enfermedad.

En este sentido, los tratamientos pueden abordarse desde un punto de vista farmacológico, a través de medicamentos específicos para tratar los síntomas que presente cada paciente; psicológico, a través del aprendizaje de técnicas que ayuden a controlar las situaciones estresantes o incluso tratamientos dietéticos o deportivos que ayuden a destensar y liberar estrés.

Las claves para prevenir el estrés

A continuación, te ofrecemos un decálogo de consejos que te ayudarán a mantener el estrés bajo control y prevenir su aparición:

  1. Afronta las situaciones difíciles. Dejarán de angustiarte una vez las resuelvas.
  1. Entrénate en la solución de problemas. Define el problema de manera clara, haz una lista con las posibles soluciones y otra de los pros y contras de cada una.
  1. Organiza bien tu tiempo. Planifica bien tu agenda del día, sin sobrecargarla de actividades y gestionando los imprevistos con flexibilidad.
  1. Te mereces un descanso. Asigna un espacio diario al ocio y a las relaciones personales, de manera que te quede tiempo para descansar y estar con tu familia, y también practicar tus aficiones o salir con amigos. El fin de semana, descansa, y tómate vacaciones de vez en cuando.
  1. Aprende técnicas de autocontrol. Practicar de manera regular actividades como relajación, meditación, mindfulness o yoga te ayudará a neutralizar el estrés y te proporcionará un mayor control de las emociones.
  1. Fomenta las relaciones personales y sociales y apóyate en ellas. Cuando sientas que no sabes cómo resolver un problema, pide ayuda o consejo a las personas en quienes más confías.
  1. Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada, que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. Mantén horarios regulares y tómate siempre tu tiempo para comer con calma. Además, evita las bebidas con cafeína o alcohol o, si las consumes, hazlo con moderación.
  1. Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés y ayuda a que los episodios duren menos, además de fomentar una sensación de bienestar.
  1. No restes horas de sueño. Descansado, afrontarás mejor cualquier situación amenazante. Así, trata de ir a dormir siempre a la misma hora y descansa, al menos, siete u ocho horas cada noche.
  1. Recurre a ayuda profesional si es necesario. Si sigues sin ser capaz de manejar el estrés, recurre a la ayuda profesional. Tu médico de cabecera podrá ayudarte a identificar el problema y derivarte a un especialista o terapeuta.

Como ves, el estrés es un mal que ha existido siempre pero que en los últimos tiempos está afectando a un tanto por ciento mayor de población. Descubrir si tienes una personalidad propensa a sufrirlo, y aprender a identificar las situaciones que pueden causarte estrés a la vez que poner en práctica técnicas y hábitos que te ayuden a alejarlo o a soportarlo mejor te ayudarán en tu vida cotidiana.

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